هشاشة العظام ودور الحليب في الوقاية

تُعتبر هشاشة العظام من الأمراض المزمنة التي تصيب العظام، وتتسم بانخفاض كثافتها وصلابتها، مما يزيد من خطر تعرضها للكسور بسهولة حتى مع أقل الصدمات أو الضغوط. تعد هشاشة العظام مشكلة صحية عالمية تؤثر بشكل خاص على كبار السن، خصوصًا النساء بعد سن اليأس، لكنها قد تصيب فئات عمرية مختلفة لأسباب متعددة. في هذا السياق، يُكتسب الحليب أهمية كبيرة كواحد من المصادر الغذائية الأساسية التي تساعد في الوقاية من هشاشة العظام وتعزيز صحة العظام بشكل عام، وذلك لما يحتويه من مكونات غذائية هامة مثل الكالسيوم وفيتامين د والبروتينات.

مفهوم هشاشة العظام وأسبابها

هشاشة العظام هي حالة تتميز بفقدان العظام لكثافتها المعدنية، مما يؤدي إلى ضعفها وزيادة قابليتها للكسور. العظام في الجسم في حالة تجدد مستمر، حيث يتم امتصاص العظم القديم وتكوين عظم جديد بشكل متوازن. ولكن في حالات هشاشة العظام، يحدث خلل في هذا التوازن، حيث يتفوق معدل فقدان العظم على معدل تكوينه، مما يؤدي إلى ضعف البنية العظمية.

تتعدد أسباب هشاشة العظام وتشمل:

• التقدم في العمر: مع التقدم في السن، يقل معدل تكوين العظام بشكل طبيعي.

• نقص الكالسيوم وفيتامين د: الكالسيوم هو المعدن الأساسي لبناء العظام، وفيتامين د يعزز امتصاص الكالسيوم من الجهاز الهضمي.

• التغيرات الهرمونية: خاصة انخفاض هرمون الإستروجين عند النساء بعد انقطاع الطمث.

• قلة النشاط البدني: يؤدي إلى ضعف العظام وقلة تحفيزها على التجدد.

• التدخين وتعاطي الكحول: لهما تأثير سلبي على صحة العظام.

• بعض الأمراض والأدوية: مثل استخدام الكورتيكوستيرويدات لفترات طويلة.

أهمية الكالسيوم في صحة العظام

يعتبر الكالسيوم العنصر الأساسي في تكوين الهيكل العظمي، حيث يشكل حوالي 99% من مخزون الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان. يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على كثافة وصلابة العظام، كما يشارك في عمليات حيوية أخرى مثل نقل الإشارات العصبية، تقلص العضلات، وتجلط الدم.

نقص الكالسيوم لفترات طويلة يؤدي إلى ضعف العظام، ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. لذلك، فإن تناول كمية كافية من الكالسيوم ضروري لضمان صحة العظام طوال مراحل الحياة.

دور فيتامين د في دعم العظام

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهو ضروري لتحسين امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، وبالتالي تعزيز تكوين العظام وقوتها. كما يلعب دورًا في تنظيم توازن المعادن في الجسم. نقص فيتامين د يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، مما يؤدي إلى هشاشة العظام وزيادة خطر الكسور.

يمكن الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس، وبعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، وصفار البيض، ومنتجات الألبان المدعمة بفيتامين د.

الحليب كمصدر رئيسي للكالسيوم وفيتامين د

يعتبر الحليب ومنتجاته من أهم المصادر الغذائية التي توفر الكالسيوم وفيتامين د الضروريين لصحة العظام. يحتوي الحليب على:

• كمية عالية من الكالسيوم سهلة الامتصاص.

• فيتامين د الذي يعزز امتصاص الكالسيوم.

• البروتينات التي تساهم في بناء أنسجة العظام.

• المعادن الأخرى مثل الفوسفور والمغنيسيوم التي تدعم صحة العظام.

تُظهر الدراسات أن تناول الحليب بانتظام خلال مراحل الحياة المختلفة يساهم في بناء كتلة عظمية قوية في الطفولة والمراهقة، ويحافظ عليها خلال مرحلة البلوغ، ويقلل من فقدان العظام مع التقدم في السن.

الأدلة العلمية على دور الحليب في الوقاية من هشاشة العظام

أظهرت الأبحاث العلمية أن استهلاك الحليب ومنتجاته يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور العظمية، خاصة في الفئات المعرضة للخطر مثل كبار السن والنساء بعد انقطاع الطمث. على سبيل المثال:

• أظهرت دراسة نشرت في مجلة “Nutrition Reviews” أن تناول الكالسيوم من خلال الحليب يحسن من كثافة العظام ويقلل من خطر الكسور.

• كما أظهرت مراجعات منهجية أن الحليب المدعم بفيتامين د يرفع من مستويات هذا الفيتامين في الدم، وبالتالي يعزز امتصاص الكالسيوم ويحسن صحة العظام.

تأثير الحليب على بناء العظام في مراحل الحياة المختلفة

مرحلة الطفولة والمراهقة

تُعد مرحلة الطفولة والمراهقة من أهم الفترات لبناء عظام قوية وصحية. يتطلب الجسم في هذه المرحلة كميات كبيرة من الكالسيوم لبناء كتلة عظمية مناسبة تدوم طوال العمر. الحليب يوفر الكالسيوم وفيتامين د اللازمين لنمو العظام بشكل صحي وسليم.

مرحلة البلوغ

تستمر العظام في البناء حتى أوائل العشرينات، ومن ثم يبدأ الحفاظ على الكتلة العظمية. تناول الحليب ومنتجات الألبان يساهم في الحفاظ على كثافة العظام ويقلل من فقدان العظام الناتج عن عوامل مثل نمط الحياة والتقدم في العمر.

كبار السن

تزداد حاجة كبار السن إلى الكالسيوم وفيتامين د بسبب انخفاض الكتلة العظمية وزيادة خطر الكسور. تناول الحليب بانتظام يمكن أن يقلل من معدلات الإصابة بهشاشة العظام والكسور ويعزز التعافي بعد الإصابات.

طرق تحسين استفادة الجسم من الحليب

على الرغم من الفوائد الواضحة للحليب، هناك بعض العوامل التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم من الحليب، ومنها:

• تناول فيتامين د مع الحليب: سواء من خلال التعرض للشمس أو المكملات الغذائية.

• تجنب تناول كميات كبيرة من الكافيين: لأنه يزيد من فقدان الكالسيوم عن طريق البول.

• ممارسة النشاط البدني بانتظام: خاصة التمارين التي تحمل وزن الجسم لتحفيز بناء العظام.

• الابتعاد عن التدخين والكحول: لتجنب التأثير السلبي على صحة العظام.

بدائل الحليب ومصادر الكالسيوم الأخرى

بالرغم من أن الحليب هو مصدر رئيسي للكالسيوم، إلا أن هناك مصادر أخرى يمكن الاعتماد عليها في حالة عدم القدرة على تناول الحليب مثل:

• منتجات الألبان الأخرى مثل الجبن واللبن الزبادي.

• الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب.

• المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور السمسم.

• الأسماك ذات العظام الصغيرة مثل السردين.

• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل بعض أنواع الحبوب والعصائر.

لكن يجدر الانتباه إلى أن كمية الكالسيوم الممتصة من هذه المصادر قد تختلف عن تلك الموجودة في الحليب.

الأضرار المحتملة للإفراط في تناول الحليب

على الرغم من فوائد الحليب العديدة، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى بعض المشاكل الصحية مثل:

• زيادة خطر تكوّن حصى الكلى بسبب زيادة الكالسيوم.

• مشاكل في الهضم عند الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

• زيادة السعرات الحرارية التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن.

لذلك ينصح بالتوازن والاعتدال في تناول الحليب ومنتجاته.

الجدول التالي يوضح كمية الكالسيوم التي يوفرها الحليب مقارنة ببعض المصادر الأخرى

الخلاصة

تُعد هشاشة العظام من الأمراض التي تؤثر بشكل كبير على جودة الحياة، ومع التقدم في العمر يزداد الخطر بشكل ملحوظ. ومن هنا، يأتي دور الحليب كعنصر غذائي أساسي لا غنى عنه في الوقاية من هشاشة العظام، فهو يوفر الكالسيوم وفيتامين د اللازمين للحفاظ على كثافة العظام وقوتها. ينصح بالاعتناء بالتغذية السليمة التي تشمل الحليب ومنتجاته ضمن نظام غذائي متوازن مع ممارسة النشاط البدني المنتظم لتقليل خطر هشاشة العظام بشكل فعال.

المصادر

1. Weaver CM, et al. “Calcium and Vitamin D in Bone Health: A Practical Guide for Clinicians.” Nutrition Reviews, 2016.

2. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. “Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.” National Academies Press, 2011.